Как правильно отжиматься?

Как правильно отжиматься?Как правильно отжиматься? Многим знакомо такое упражнение, как отжимание. Ведь его практикуют многие люди – школьники на занятиях физкультуры, солдаты во время службы в армии, спортсмены для поддержания и улучшения физической формы. Отжимания распространены потому, что чтобы проделать это упражнение, не нужны никакие специальные приспособления.Нам нужна только плоская поверхность – это может быть, пол в доме, пол в спортзале, лужайка, когда мы собираемся отжиматься на улице. Лишь изредка нужны специальные приспособления (но тут все зависит от вида отжимания). Так, чтобы отжиматься на брусьях, нужны брусья. Перед тем, как начать отжиматься, нужно одеть легкую, просторную, свободную одежду, которая не будет сковывать наши действия. Ну и самое важно, нужно иметь желание это делать. Это самое первое, что должно у вас возникнуть, если вы решили научиться отжиматься. Без желания никак нельзя.

Чем полезны отжимания?

Разные люди преследуют разные цели, которых они хотят достичь с помощью отжиманий. Так для одних важно поправить здоровье, для других фигуру, а для третьих увеличить физическую силу. Именно это все и может дать такое простое упражнение, как отжимание.

Благодаря отжиманиям укрепляются мышцы ног, спины, живота, развиваются мышцы рук и груди.

Но чтобы не навредить себе, не рекомендуется отжиматься, если вы больны, в особенности, если у вас наблюдаются проблемы сердечно-сосудистого характера. Так, если у вас больное сердце, то отжимания следует убрать в сторону, и вначале заняться укреплением здоровья сердца.

Во время отжимания нагружается сердечнососудистая и дыхательная система, что и дает хороший метаболический эффект. В данном случае, отжимание сравнимо с бегом или приседаниями.

Отжимания больше всего развивают мышцы груди. Особенность мышц груди состоит в том, что они расходятся веером от плеча, а не собраны в один пучок, что характерно для других мышц. Так, если вы будете отжиматься всегда с одинаковой расстановкой рук по ширине и в одинаковом положении, то будете развивать только один участок груди. Можете развивать и другие участки, для этого можно менять ширину рук, поднимать голову, менять разворот кистей рук. Так, если голова ниже ног располагается, то качается верхняя часть груди и часть пресса, если же голова выше ног, то на этот раз качается нижняя часть груди.

Бодибилдеры часто используют отжимания, когда заканчивают свои основные упражнения. Отжимание в конце всех физических упражнений прорабатывает их мышцы, и придает мускулатуре хорошую рельефность. То, есть отжимание можно использовать, как упражнение в комплексе с другими упражнениями, так и как самостоятельное упражнение.

Занимаясь отжимания сложно перетренироваться. В этом и состоит их большой плюс. Во время отжиманий ориентируетесь на свое самочувствие и отжимайтесь столько, сколько захотите. Может вам даже удастся побить когда-нибудь мировой рекорд по количеству отжиманий за сутки, который равняется 37 тысячам отжиманий только за сутки.

Как правильно отжиматься?

Система отжиманий

Лучше всего, когда отжимаетесь, использовать несколько подходов, делая между ними небольшие перерывы. Делая так – вы получите больший результат от отжиманий, нежели если бы вы отжимались за 1 единственный подход очень много раз. И используйте в каждом подходе примерно одинаковое количество отжиманий. Например, лучше делать 20 отжиманий по 5 подходов, чем сразу сделать 100 отжиманий за 1 или 2 подхода. Хотя, если ваши мышцы хорошо развиты, то можно будет делать 4-5 подходов по 100 отжиманий. Для хорошего развития мышц, достаточно делать упражнения по 3 подхода. Во время упражнений не расслабляйтесь. Делайте упражнения минимум до тех пор, как начнете чувствовать в мышцах среднюю усталость.

Вы можете заниматься отжиманиями в любое время. Если вы человек занятой, то можно определиться со временем, когда вы будете выполнять это упражнение (утром или вечером). А можно не определяться с этим, а выполнять отжимания всегда, когда у вас появилась свободная от работы и текущей деятельности минутка.

Как правильно отжиматься? Во время отжимания нужно следить за тем, чтобы тело было прямое, ягодицы не торчали вверх, а спина не выгибалась книзу. Дыхание следующее: во время опускания корпуса делаете вдох, а во время поднятия выдыхаете воздух. Голова смотрит вниз. Лучше касаться грудью или носом пола.

Существует много видов отжиманий: отжимания от стены, от пола, на брусьях. Так вот, если просто взять отжимания от пола, то их существует большое количество – например, с широкой расстановкой рук, на ладонях, на ребрах ладоней, на кулаках, на пальцах, с хлопками, на одной руке, с поднятой ногой и прочие.

Техника отжиманий

Самый простой вид отжиманий, это когда опорой для нас являются ладони, а пальцы смотрят вперед. Правда, в таком положении вы мало получите пользы для кистей рук. Чтобы задействовать кисти рук и укрепить их во время отжиманий можно использовать такой вид отжиманий, который распространен среди мужчин – это отжимания на кулаках. На 2 или 3 фаланги пальцев ставится кулак. В таком случае развиваются мышцы пальцев, и близкая к большому пальцу сторона ладони руки. Часто практикуя отжимание на кулаках, вы получите такой эффект, что затвердеет кожа на пальцах и фалангах. А такой положительный эффект благоприятно скажется для вас, если вам придется драться. Если начали отжиматься на кулаках, то вначале отжимайтесь на какой-то мягкой поверхности. Ведь, вначале, ваши пальцы очень чувствительны ко всему твердому. Потом можно будет, со временем, переходить и к более твердой поверхности. А потом, вы вообще сможете отжиматься на кулаках на асфальтовой поверхности.

Сложнее, чем отжимания на кулаках – это отжимания на ребре ладони. Отжимаетесь на тыльной стороне ладони, которая противоположна большому пальцу. Вначале будет больно отжиматься на ладони, но со временем вы привыкните и боли пройдут. Благодаря отжиманию на ребре ладони вы усилите мышцы в районе пястных костей, твердость и небольшую чувствительность к внешнему воздействию, с физической точки зрения, приобретет ваша кисть (а это очень полезно – кисть поможет вам во многих экстремальных ситуациях, будь то прыжки с парашюта, либо сплав на байдарках).

Как правильно отжиматься?

Самое сложное – это отжимания на пальцах. Вначале используйте все 5 пальцев. Со временем, можно убирать по одному пальцу. Старайтесь, чтобы пальцы были прямыми и округлыми кверху. Большой упор здесь идет на большой палец. Некоторым удается отжиматься на пальцах и без большого пальца, но чтобы этого достичь, нужно быть очень упорным человеком. Отжимание на пальцах может помочь людям, которые играют на гитаре, фортепиано, скрипке или часто набирают текст на клавиатуре. Так, если вы играете на гитаре, то не будет больно зажимать пальцами струны. Натренированные пальцы приобретут гибкость, твердость, скорость. Если вы будете отжиматься на пальцах, то ваш кулак станет «железным».

Расположение рук

От положения рук зависит то, какая часть груди будет качаться. Среди мышц рук, во время отжимания, больше всего развиваются мышцы трицепса, хотя много нагрузки идет на плечи, и на бицепсы совсем немного нагрузки. Стандартное положение, когда руки располагаются на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены к телу. При стандартном положении легче всего отжиматься, так как нагрузка равномерно распределяется. Если локти развести до прямого угла к телу, а руки поставить шире плеч, то будет задействована большая грудная и дельтовидная мышца. А если локти поставить параллельно телу, а руки как можно ближе друг к другу, то будет развиваться малая грудная мышца и трицепс. Можно менять относительно поверхности и наклон туловища, тогда вы получите и разный результат.

Как правильно отжиматься?

Как правильно отжиматься?

Другие способы отжиманий

Можно отжиматься от стены. Для этого располагаемся в шаге от стены, в нее упираемся руками и отжимаемся. Руки расположены на стене параллельно плечам или чуть выше. Чем ближе мы к стене – тем сложнее отжиматься.

Отжиматься можно на одной руке. Легче будет отжиматься, если вы шире разведете ноги.

Можете развивать реакцию и ловкость практикуя отжимания с прыжками, во время которых вы делаете хлопки – 1 хлопок, 2 или 3, можно похлопать за спиной.

Можно хорошо потренировать дыхание, если совместить бег и отжимания. Так, пробежав определенное расстояние, останавливаться и делать 15-20 отжиманий, а потом продолжать бег. И пробежав снова определенную дистанцию опять делать отжимания.

Эффект от отжиманий можно усилить, если отжиматься с отягощениями. Например, пусть на вас кто-то сядет, а вы в это время будете отжиматься.

И если вы уж начали правильно отжиматься, то не бросайте это занятие, проделав его, к примеру, только неделю или пару недель. Не убивайте свою силу воли. Отжимание – это такое упражнение, которым можно заниматься всю жизнь постоянно, и оно будет давать вам много энергии, поддерживать ваш жизненный тонус. Ваше организм будет говорить вам – «СПАСИБО». Ведь делая отжимания, вы заботитесь о своем организме. Это спасибо будет проявляться в хорошем самочувствии и отличном расположении духа.

Видео — отжимания для спецназа. Комплекс продвинутых отжиманий от пола (его можно также дополнительно усложнить хлопками)

Эффективные виды отжиманий от пола

Как правильно отжиматься. Упражнение для тренировки грудных мышц

Правильные отжимания от пола

 

Можете использовать следующую программу тренировок отжиманий, которая позволит вам увеличить количество отжиманий за 15 недель.Как правильно отжиматься?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 60
  1. Роберт

    круто!!!

  2. Ярослав

    Отлично

  3. Женя Поликарпов

    Я уже на третьей недели той програмки снизу. Поначалу, в первую неделю было очень тяжело выполнить второй подход по 20. Замечаю, что если в первую неделю я уставал уже после 12 отжиманий, остальные уже шли через силу, то сейчас уже 20 делаю спокойно, а после 25 уже с натугой. Ой, блин как все болит, сегодня денек трудный выдался: бег, подтягивания на брусьях на физ-ре, потом с другом катались на велике и подтягивались на турнике… Я иду спать…

  4. тёма

    В табличке указанны только подходы,тоесть мне нужно каждый день выполнять 1подход или все 5 в первый же день? И так всю неделю??

    1. Леша

      За 1 день 5 подходов. Хорошая программка, тоже начинаю. Всем удачи.

  5. Артем1998

    Ну я пожалуй тоже начну..
    Ато ели 20 делаю..Пожелайте удачи))

  6. Сергей

    Всем удачи. Я только второй день делаю. Руки болят сильно, но я решил не останавливатся и только идти вперед.

  7. Леха

    хм а меня дружбан заставил xD парвые дни было тяжко руки болели потом перестали буду теперь по програме заниматься с другом)) а то я уже его по колову отжимов перегнал =))

  8. максим

    Всем доброго времени суток! Я тоже начну заниматься по программе всем удачи!!!!

  9. dima

    попробую.надо приходить в норму.

  10. Никита

    Ребят, всем удачи. Тоже начинаю заниматься по этой системе. Посмотрим на сколько меня хватит :)

  11. Олег

    И че всего 5 подходов в день

  12. Дмитрий

    Нужно по этой программке каждый день заниматься, я правильно понял? И на что эта программа: силу или массу?

  13. Евгений

    а программа по отжиманиям в таблице , подразумевает каждый день или через день?

    1. admin (автор)

      Эта программа рассчитана на более или менее подготовленного человека. Она помогает развить физическую силу, выносливость и приобрести красивые формы тела. Делайте небольшую разминку перед ней. Отжимания можно делать каждый день, а можно через день (по желанию). Определите точное время, когда будете ей заниматься. Например в 4 часа дня и каждый день (или через день) выполняйте отжимания по программе.

  14. Даниил

    Я уже 3 недели отжимаюсь и подтягиваюсь с друзьями,результат на лицо,трицепс стал как камень и трапеция тоже.Благодаря этой программе я подправил свою физическую форму

  15. Женя

    спс

  16. Денис

    а если дневное колво делать в день по несколько раз лучше будет?

    1. admin (автор)

      Все индивидуально определяется:) Может быть и лучше, а может и нет. Но стоит знать, что перетренированность может дать обратный эффект.

  17. ник

    А когда этой программой занимаешься, мышцы развиваются????

  18. Jq01

    Почему-то с каждым днём не легче становится, а труднее (руки не болят, тупо устают)… 2 неделю потянул по програмке, 3 не получилось (второй подход 30 раз уже сделать не смог)… может что не так делаю?

    1. admin (автор)

      У всех же у нас разный уровень подготовки…Можно даже сказать, что любая программа рассчитана на «роботов».Но человек ведь не робот, чтобы выполнять все как положено (как кем-то придумано). Чувствуйте свое тело. Если видите, что не можете — так может не стоит особо перетренировываться и нужно сделать шаг назад. Либо проблема в чем-то другом. Ищите. Посмотрите на свой режим дня, на питание. Программа сама по себе рассчитана на более или менее хорошо подготовленных людей.

      Если желаете узнать полезную теорию по накачке мышц, то рекомендуем ознакомиться с книгой Стюарта Макроберта «Думай! Бодибилдинг без стероидов!»

      Вот описание книги от производителя: «Данное методическое пособие включает описание крайне интенсивных тренировочных методик, основанных на тяжелых базовых упражнениях: становой тяге, приседаниях, жимах лежа, жимах стоя и сидя. Выполнение этих движений сопряжено с риском травмирования и перетренированности. Перед началом тренировок, основанных на рекомендациях этой книги, необходимо пройти медицинское обследование! Показанием к применению тяжелых базовых методик может быть только абсолютное здоровье!»

      А вот один из комментариев человека, который с этой книгой ознакомился: «Книга — супер!! Сейчас собираюсь перечитать ее в третий раз — каждый раз узнаешь что-то новое. Прочитав книгу, понимаешь что становишься теоретически подкованным и знаешь теорию накачки мышц. Главное что необходимо для новичка — это готовые отработанные практикой программы. Каждый для себя найдет подходящую программу.
      Самое основное что хочет донести автор:
      1. Большой рост мышц возможен только в комплексе со всеми остальными мышцами
      2. Для набора массы достаточно всего три основных упражнения (жим, присед, становая)
      3. Вырастет только терпеливый (невозможно вырасти быстро)
      4. Никакие добавки не заменят курицу, рис, творог, рыбу, орехи, овощи и фрукты, одним словом натуральные продукты
      Для начинающих и нетерпеливых, можно прочитать брошюру Руки титана.»

      Думаю, что сможете в интернете найти эту книгу бесплатно самостоятельно:)

      1. Jq01

        Большое спасибо за ответ, с рекомендованными книгами обязательно ознакомлюсь.

  19. аолц

    Занятия просто супер занимаюсь уже 3 неделю и руки рассширились и мышцы накачались и отжымаюсь легко и быстро советую всем!!!!!!!!!!!!!

  20. АРТЁМ

    а сколько дней в неделю надо заниматься

  21. nhdf

    здравствуйте! я начал 4 неделю, но не было времени на этой неделе отжиматься! и попробовал следующую неделю начать с 4 недели! и опа… нефига! мог отжиматься 30-35 раз, а тут уже 25 еле делаю! что делать????

    1. admin (автор)

      Что делать? — это вам виднее! Никто, кроме вас не сможет точно ответить на этот вопрос…Заниматься спортом всегда нужно тогда, когда есть силы и когда вы отдохнули, когда полны сил. Когда есть даже небольшая усталость — это уже не то и результаты могут быть не те. К отдыху относится и хороший сон. Не нужно его не дооценивать. Также силы может забирать некачественная пища, жизненные ситуации (например, стрессы)…Ну и недельный перерыв — это многовато. Еще более или менее будет перерыв в 4 дня. А если более, то результаты могут пойти на спад…Также не забывайте немного разогреваться перед упражнениями. Небольшая разминка всегда идет на пользу и после нее отжиматься полегче становится. поскольку мы тут говорим про отжимания, то разминка преимущественно должна быть для рук. Но и тут сильно не переусердствуйте, иначе может сил не остаться на сами упражнения… Также еще один совет — необходимо настраиваться на тренировку. Например, это можно делать так: встать прямо, закрыть глаза и минуту настраивать себя, свое тело на «норму», которую стремитесь сегодня достичь, а потом приступайте к своим упражнениям… Еще момент, который также может помочь: медитировать и делать дыхательные упражнения перед тренировкой и после тренировки. С помощью дыхания (есть разные техники в этом) — заряжаете себя жизненной энергией, которая также поможет в упражнениях. А благодаря медитации вы останавливаете свой «ум», делаете его более спокойным и уходят из него все сомнения, которые также мешают во время занятий…Может из этого ответа вы найдете ответ на свой вопрос. Но в любом случае — слушайте себя! Ищите в себе ответы. Сами проанализируйте — почему так вышло. Успехов!

      1. nhdf

        Спасибо большое мне все помогло!!! уже 40 спокойно делаю!! спасибо!!

  22. Юра

    Не совсем правильно написано в таблице программы, нужно было написать не подходы, а дни. Эта программа подразумевает что в неделю нужно заниматься пять дней и в день выполнять количество отжиманий указанное в таблице, то есть всего один подход, а не так как многие тут в заблуждении поняли что каждый день надо делать по пять подходов. Разве человек с нуля или после длительного перерыва в занятиях сможет выполнить пять подходов по 20 раз?
    Админ бы сам сначала разобрался чё к чему, а потом втирал бы народу про индивидуальные особенности организма, не все же тут Шварцнегеры.
    Ещё раз повторю первая неделя день первый: один подход-20 отжиманий, день второй: один подход-20 отжиманий, день третий: один подход-15 отжиманий и т.д.

    1. admin (автор)

      С такой стратегией результаты будут не очень хорошими. Практически нулевыми..Вы сами попробуйте в первый день отжаться всего лишь 20 раз, во второй — 20, а затем в третий сделать всего лишь 15 отжиманий, хотя организм уже за первые два дня привык к 20 отжиманиям и наверняка будет просить нагрузку не то, что в 15 отжиманий, а в более 20. Это проверено.
      Мышцы нужно нагружать, а это позволяют сделать несколько подходов, а не один. И уже не перестаю повторять, что программа рассчитана на более или менее подготовленного человека. Может быть ваш вариант этой программы и подойдет немного, чтобы подготовиться.

  23. константин

    сколько времени в идеале требуется между подходами?

    1. admin (автор)

      Сам определяй — сколько тебе нужно, чтобы отдохнуть, только не особо расслабляйся:) Точного ответа никогда не будет. В идеале — не более 60 секунд.

  24. иван

    А как быть человеку каторый полноват ему тоже тренироваться по этой таблице или есть какае то по слабей тренировка? преоритетно сброс веса!

    1. admin (автор)

      Для того, чтобы сбросить вес — достаточно бывает только начать правильно питаться и не переедать. Исключить жирное, жареное, вредную еду (например, хот-доги, консервированные продукты) и больше двигаться. От правильного питания и сил больше получите.
      Не обязательно тренироваться по этой таблице. тут все сами рассчитывают свои возможности. Можно для тренировки отжиманий использовать и следующие схему: отжиматься столько сколько сможете, и так сделать три подхода. То есть, в первом подходе сделали максимум отжиманий, потом отдохнули не более 60 секунд и во втором подходе сделали максимум того, что можете сделать; затем снова небольшой отдых не более 60 секунд, и затем третий подход — тоже делаете столько отжиманий, сколько можете. Итак каждый день, ну или через день.
      Возьми волю в кулак и займись спортом, а также умерь свой аппетит! В общем — рецепт такой.
      Если же отжимания не важны, а очень хочется сбросить вес — обрати внимание на такой вид питания, как сыроедение (хотя бы попробуй его), а вначале изучи информацию о нем в интернете (много нюансов в нем есть, без учета которых можно себе только навредить).

  25. Константин

    Да наверное надо делать через день. Я делал по этой программе, дошел до 8 недели и просто начал лениться, руки сильно уставали,а времени занимало кучу. Наверное не каждый день надо

    1. admin (автор)

      Можно каждый день, а можно через день. Но надолго лучше не останавливаться. Поскольку если не тренировать больше 4 дней, то уже будет спад намечаться.

  26. вел

    я отжимался меаяц уже на осфальте мог отожиматься, но забросил и никак теперь не могу отожматься,я хочу заново начать тренироваться

  27. Furious_scorpion

    Всем привет!!!
    А нужно дополнительно питаться при выполнении этой программы???

    1. admin (автор)

      Главное правильно питаться:) Ведь пища не только дает энергию, но и забирает ее в момент переваривания. Методика так то не особо сложная. Поэтому дополнительного питания не нужно.

  28. Дмитрий

    Отжимания…камень преткновения для многих многих людей.
    Чтобы правильно отжиматься необходимо в первую очередь хорошо знать «технические фишки» этого упражнения.
    В этом вам легко поможет разобраться следующая практическая заметка:ferrum-body.ru/kak-pravilno-otzhimatsya.html

  29. Денис

    Очень помогла статья!

  30. Дима

    я то же пожалуй начну

  31. св

    голова выше ног..ага

  32. илья

    всем привет. Есть те , кто прошел полностью эту программу отжиманий , которая указана на таблице . Начал заниматься с нуля , результат есть : стал больше отжиматься ( раньше 20 с трудом , сейчас 30 легко) подтягиваться не умел , но научился пока 2 раза ( . мне просто интересно кто-нибудь еще ее прошел кроме админов )

    1. admin (автор)

      Главное не останавливаться и результаты будут обязательно. А чтобы не остановиться приходится еще проявлять и силу воли. Получается, что занимаясь спортом не только мышцы накачиваешь, но и волю свою укрепляешь. А это потом влияет и на все поступки, решения, которые проявляешь в жизни. Все взаимосвязанно.

  33. Богдан

    в последней картинке, схема отжимания от пола, на 6 неделе количество раз все кратны 10, а сума 155)))
    а инфа интересная)

  34. Арман

    Салам. А что после оканчания курса по таблице делать. И как сохранить эту физ. подготовку.

    1. admin (автор)

      Продолжай отжиматься столько же, сколько показано на последней неделе тренировок.

  35. Арман

    Рахмат очень ощутимый результат от души всех вам благ

  36. Артем

    Начал заниматься по программе, результат на лицо… Сейчас приступил к 3 неделе… Благодарен.

  37. Дима

    Ребят всем удачи!!!Тоже начал заниматься немного толстоват но надеюсь жир уйдёт

    1. admin (автор)

      Чтобы жир ушел — еще важно не переедать и не есть некоторую еду (я думаю, что ты знаешь какую).

      1. Александр

        Всем здорово.
        У меня такой вопрос.
        Допустим я делаю 100отжима с одной передышкой очень долгое время и добившийсь нужного эффекта я больше изменений не наблюдаю.
        Ворос!!!Если я начну по вашей методике заниматься,у меня что-то прибавиться?
        Но мне нужна наверное первоначальная нагрузка больше нужна или начинать как все с нуля?

        1. admin (автор)

          Всегда нужно экспериментировать и пробовать самому, чтобы понять — получиться и у тебя или нет. Но главное — это настрой. Если нет огромного желания, то вряд ли что-то выйдет. А вот с огромным желанием, можно брать любую методику по отжиманиям — и дальше рвать и метать, то есть, добиваться своей цели. В твоем случае — это прибавить количество отжиманий.

          Как бы это смешно не казалось — разговаривай со своим организмом, ставь перед ним цели, слушай его. И со временем, ты добъешься того результата, которого сильно желал.

          Насчет методики. Попробуй ее. Если очень легко делать то, что прописано по первым неделям, то конечно что нужно брать большую первоначальную нагрузку. Ты же сам это понимаешь. Поэтому — дерзай!

  38. Велл

    сколько раз в неделю заниматься?

    1. admin (автор)

      Сколько хочешь, но самое лучшее — отжиматься каждый день!

  39. Максим

    хрень собачья, 20 20 15 15 10 делаю так уже 3 недели, 25 25 20 20 15 не получается… сильно трудно…

  40. CG69

    некто не спрашивает про перерыв перед подходами,КАКОЙ ОН? -_-

    1. admin (автор)

      Где-то об этом отвечал уже. Перерыв может быть любой: достаточный, чтобы немного восстановиться и встряхнуть руки. Оптимально: не более 60-90 секунд. Подбирай самый комфортный, но не очень длительный перерыв. Ведь неразумно к примеру делать 5 отжиманий и перерыв между подходами в 3 минуты.

  41. Александр Белый

    Отжимания различной шириной постановки рук, плюс упражнение планка для максимального эффекта

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: