Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.

Учимся подтягиваться на турнике.

С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?

Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь.  Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться.  Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.

Как часто тренироваться?

Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.

Если вы можете подтянуться 3-5 раз.

В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.

Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.

Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Различные техники подтягиваний.

Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его,  ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.

Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Вы подтягиваетесь больше 15 раз.

Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.

Подтягивания на одной руке.

Это сложное упражнение, и к нему следует переходить  только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.

Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

Смотреть видео — как научиться подтягиваться?

Как подтягиваться 1 раз

Как научиться подтягиваться на турнике много раз

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 65
  1. александр

    Спасибо. Хорошая статья

  2. Макар94кг

    Спасибо, работает

  3. юрий

    Ребят , большое вам спасибо за то что учите не толька себя но и других . Круто когда есть такие люди )))))))

  4. Татьяна

    Спасибо! Очень понравилась идея «негативного повторения», нигде про нее не слышала раньше. Очень хочется научиться подтягиваться.

  5. райымбек

    спасибо

  6. дима

    если вы достаточно толстый, то прежде чем подтягиваться вам надо сбросить вес…

    и так занимаетесь и через две недели у вас будет все получаться. то есть все достаточно просто…

    зашибись советы! :)

    1. Владислав

      Вес не имеет значения. Я не могу похвастаться атлетическим телом, есть жир. И при весе 85 кг я научился подтягиваться и уже подтягиваюсь 8 раз. Всё дело в малоразвитых мышцах рук, на начальном этапе нужно отжиматься. Тогда всё получится

  7. Мария

    мм. Я начинала подтягиваться не полностью руки разжаты и просто висишь, а на половину согнуты. так я подтягивалась 10 раз. постепенно я опускалась ниже и ниже. сейчас я подтягиваюсь около 7 раз полностью.=)

  8. Игорь

    Спасибо очень помогло!=)

  9. serg

    Система тренировок необходима я по этой занимался http://turnik-zanyat.ru/схема-увеличения-подтягиваний-на-турнике
    Попотеть придется но результат не избежен

  10. Тема

    Спасибо!

  11. Чингиз

    Про перетренированность правда. Пару лет назад начал подтягиваться каждый день. В результате регресс с 8 до 5 повторений. Сейчас начал снова, только по три подхода через день. Уже дошел до 15 в первом подходе.

  12. андрей

    это армейская методика

  13. женя турник мэн

    я начал подтягиваться месяц назад я умел только 2 раза сейчяс я умею 15раз от силы и 10 раз свободно мне 12 лет
    вот такто)

  14. Александр

    Для разнобразия занятий и укрепления силы хвата можно попробовать вот такой тренажер к турнику vipandrew123.narod.ru/kak_razvit_silu_hvata/

  15. Андрей

    Спасибо вам:)

  16. Дима

    Раньше я вообще не умел подтягиваться.Прошёл месяц,как начал тренироваться и теперь в свои 12 лет умею подтягиваться 10 раз(15 через силу).Все одноклассники мне завидуют(Они подтягиваются по 3-5 раза).Спасибо автору за советы!

  17. Олег

    Здравствуйте всем! Меня зовут Олег. Мне 14 лет! До недавно я подтягивался на турнике максимум раз. У меня хорошо развит прес но очень слабые руки! Я начал тренироваться по методике «негативные повторения». После проделанных трех повторений по пять раз, я попробовал подтянуться. Поверите или нет я без особых усилий подтянулся пять раз! Спасибо вам огромное за то что вы есть у нас начинающих спортсменов. Вы очень нужны.

  18. ВАДИМ

    Я УМЕЛ ПОДТЯГИВАТЬСЯ 18 РАЗ В 10 ЛЕТ НО ЧЕРЕЗ ГОД ПОСМОТРЕЛ НА ДРУГИХ И КАК ТО ЗАКРУГЛИЛСЯ С ЭТИМ ДЕЛОМ НЕ ПОВТОРЯЙТЕ ТАКИХ ЖЕ ОШИБОК

  19. Александр

    бредовенькие советы, честно говоря.

  20. ник

    А в течении какого времени выполнять упражнения «негативные повторения»???

    1. admin (автор)

      Все индивидуально. Как уже будет получаться подтягиваться несколько раз — можете прекращать.

      1. ник

        Спасибо!

  21. марк

    Уже две недели делаю негативные повторения как написано, но без результатов. Не могу подтянуться ни разу. Мне 14 лет. Как долго продолжать? Месяц? Два месяца?

    1. Сергей

      Любое упражнение можно делать по-разному. Можно постоянно делать его, но никакого роста не наблюдать.. Это ко всем упражнениям относится.. Должен ощущать нагрузку, чтобы был рост.. Например, можно посоветовать: опускаться как можно медленнее и за раз сделать столько негативных повторений, на сколько сил хватит. Немного отдохнув (около минуты) заново делать негативные повторения. Итак 3-5 подходов, каждый раз стараясь выжать по максимуму..Ну и про отдых, а также про питание не забывай. Мышцы растут тогда, когда мы отдыхаем. В этом отношении важен сон.. Ну и питание. Был случай в жизни, что не занимался подтягиваниями, но хорошо питался и с одного раза подтянулся около 10 раз. Потом начал заниматься подтягиваниями, но питаться плохо стал — в результате все только ухудшилось (еле подтянулся спустя месяц и 8 раз). Вот так вот:) Можно также посоветовать не зацикливаться только на негативных повторений, чтобы научиться подтягиваться. А вообще тренировать мышцы: отжиматься, качать пресс. Все мы индивидуальны, а поэтому еще важно уметь чувствовать себя. И регулировать нагрузку и тренировку в зависимости от своих ощущений. Успехов! Все у тебя получится! Главное — не сдавайся!

  22. Алекс

    СКАЧАЙ пошаговую программу тренировок подтягиваний от 0 до 10 раз!!!
    pull-up.16mb.com

  23. Дарья Крамаренко(11лет)

    Спасибо, очень хорошая методика, сколько читала статьи ничего не помогало.Это очень хороший сайт!

  24. olga

    Как говорит мой парень, главное веса поменьше))) Мой вес 57 кг, занимаюсь уже 3 месяца, подтягиваюсь 7-9 раз дома на турнике. Изучала курс videokurs24.ru/news/video_kurs_kak_nauchitsja_podtjagivatsja_na_turnike/2011-08-19-24

  25. Валентин

    потягивание на турнике 3 раза в неделю а в эти 3 раза можно ещё по мима турника заниматься гантелями? ответе

    1. admin (автор)

      Если можете заниматься еще с гантелями — занимайтесь!:) И еще совет — желательно научиться самостоятельно оценивать свои силы, а также самому понимать свои желания, а не спрашивать у кого-нибудь — что делать…Вы же не хотите, чтобы за вас кто-то делал выбор в жизни. Поэтому и нужно проявлять самостоятельность и инициативу.

  26. gina

    помогите, делаю негативные повторения, медленно получается только первое, и то около 3 секунд максимум. остальные просто лечу вниз.
    при этом руки не нагружаются, нет ощущения тренировки или тяжести. они просто не могут меня поднять нисколько, даже опустить не могут. подскажите что делать

    1. admin (автор)

      Не все быстро получается. Если хочешь хороших результатов, то придется много и постоянно тренироваться. Пускай один раз получается сделать негативный повтор. Просто постоянно его повторяй. Со временем будет получаться делать и 2 и 3 и более негативных повторов. А потом ты случайно заметишь, что удастся полностью подтянуться. И не забывай делать попытки для подтягиваний. Пусть совсем не получается. Просто пытайся, напрягай мышцы (они так будут развиваться)…Также комплексно развивай свое тело. Начни постоянно отжиматься и качать пресс (эти упражнения доступны всем). Даже эти простые упражнения со временем помогут и в деле подтягиваний. Удачи.

  27. елена

    А Если не умееш отжиматся и подтягиватся что делать ? :-(

    1. admin (автор)

      А тебе это точно нужно? Если да — то нужно начинать пробовать. Даже просто пытаться подтянуться. Даже просто попытаться отжаться. Со временем такие попытки (если их постоянно делать) приведут к тому, что сможешь и подтянуться и отжаться.

  28. елена

    А Если не умеешь отжиматся и подтягиватся что делать ? :-(

  29. реналь

    вот вы *охи раз подтягиваться не умеете

  30. Владимир

    У меня друг есть , ему 14 потягивается 20–30 раз спокойно.так что Женя турнике мен
    ты ещё сопляк

  31. dbn

    да круто

  32. самира

    я не попробоваа пока

  33. модератор

    тууууууууууууууууууупппппппппппооооооооооооооооооооосссссссссссссссттттттттттттьььььььььь вобше не научился

  34. модератор

    тупость вобше не научился одним словом лохотрон

  35. Валдис

    У меня вопрос, а вот если например у меня есть кое какой жирок в районе живота, можно ли качать пресс? Или это будет бессмысленно? Нужно сначала сбросить жир или как?

    1. admin (автор)

      Можно. И по ходу дела также сбрасывать «жир». Хотя даже если просто активно заниматься спортом, то он сам исчезнет со временем, особенно если он не большой. С «жирком» легко на самом деле бороться — не переедайте и ешьте поменьше мучного, жареного (а лучше данные продукты вообще не есть) и активно двигайтесь. Секрет прост как все в этом мире:)

  36. лев

    я сейчас от силы могу63 но еле еле а свободно 52 мне 16 лет

  37. ильяс

    Мне 15 лет.Этим летом начал подтягиваться с 0!!!!!!!!!
    Сначала просто провисал на турнике 1-2 минут 4 дня.
    Потом начал обратным и прямым хватом подтягиваться но когда опускался делал максимально медленно.
    так я смог 5 раз уже подтянутся.Потом тупо каждый день выжимал эти 5 раз потом 6 раз..и 12 раз. прошел примерно месяц)взял старый рюкзак положил туда 2 кирпича надел и начал подтягиваться 4-5 раз сложно(( но не прошел и 2 недели решил без рюкзака и подтянулся 18 раз вот так друзья советую не жалеть себя делать все под музыкой и есть яица курицу сейчас мне 16 лет подтягиваюсь 27 раз макс

    1. Полина

      Куриные грудки? ;)

  38. даниил

    Мне 16 лет заниматься начал 3 месяца назад подтягивания обычным хватом 20 раз без всяких методик что посоветуете для увеличения мышечной массы вес 65

    1. admin (автор)

      Можно начать подтягиваться с отягощением (дополнительным грузом).

      1. Джон

        Добрый вечер,я хочу у вас узнать,такой вопрос.!я подтягивался 6-ть раз при весе 95 кг,потом я сбросил вес до 66 кг,и начал заниматься вашей методикой,а тоесть негативное подтягивание,прозанимался одну неделю,после чего я не могу даже не одного раза,сделать подтягивания на турнике.!что случилось,с моими мышцами.?буду очень признателен,если решите мою проблему.!

        1. admin (автор)

          Доброго времени суток! Просто же все — если постоянно заниматься, то результаты будут. Плюс — нормально отдыхать (особенно важен сон). Мышцы же ведь восстанавливаются и растут в момент отдыха. Также нужно нормально питаться. Это тоже очень важно. И не отчаиваться при неудачах…Есть еще один секрет. Мало его кто применяет. Но он действует. Это визуализация или самовнушение. То есть, в голове уже представлять как вы легко подтягиваетесь и делаете подтягивания. Есть множество историй, которые говорят о том, что это очень мощная и главное действенная техника. Один парень, который был в школе спортсменом, но не мог подтягиваться, попробовал визуализацию. Правда она у него чудом сработала всего за один день. Он постоянно вечером и ночью представлял, как делает нужное количество подтягиваний. И на следующий день, когда сдавал нормативу — ему это сделать удалось. Чудо!…Также однажды группу спортсменов баскетболистов разделили на три группы. Одна тренировала броски по корзине. Другая вообще ничего не делала. А третья тренировала броски по корзине не в реальной жизни, а в своей голове. Спустя несколько дней измерили показания из этих групп. У тех, кто не тренировался — показания ухудшились. У тех кто тренировался — улучшились. Также улучшились показания по броскам у тех, кто совершал тренировки только в своей голове…В общем, поделился мощной техникой — используйте.

  39. asda

    я попробую

  40. александр

    нормально расказали, молодцы

  41. александр

    Лучше раскажите как подтянутся,тем кто имеет большую массу.

  42. Андрей

    Спасибо за полезную и нужную мне информацию!

  43. Венера

    Спасибо моему сыну надо попробывать

  44. vasko

    про отжимания и подтягивания — просто отличное объяснение. вдвойне понравилось что объяснял не супер-кач а человек, показателей которого вполне может достигнуть практически любой при определённых целенаправленных усилиях :) прямо очень понравилось! спасибо

  45. Максим

    Спасибо за интересную и полезную статью!

  46. Яков

    Я подтягиваюсь 25 раз от силы, 18 свободно мне 12 лет, а подтягиваться научился сам.

  47. Андрей

    Ну подтягивание это довольно хороший вид для тренировок, и если этому научиться и не лениться то, можно запросто привести своё тело в порядок.

    Вот тут ещё gurusports.ru/trenirovki/33-kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike.html прочитал, мне помогло.

  48. наталья

    Жаль,что так мало коментов от женщин. Нам же это тоже не помешает. Вот я тихонька училась,за что огромное спасибо за совет,а потом муж мне проиграл! Круто)))))!!!!! Он,конечно,был не в курсе моих тренировок! Было застолье,дурачились,спорили.Он немного выпил,а я ему…пьяненький ты,ничего не можешь! )))) и он со мной решил пободаться,будучи уверенный,что я и одного раза не подтянусь! И я его сделала как мальчишку! Он 15,а я 19! Мужики были в шоке! А муженек неделю в себя придти не мог! Утверждаю,что женщинам в наше время оооочень нужно быть в форме,в спортивной в том числе! Всем удачи))))

  49. Алексей

    Простите за небольшую рекламу, но если вы из-за скромных результатов стесняетесь заниматься на турнике на глазах прохожих, у меня в интернет-магазине booywol.ru есть турники для квартиры. Можно спокойно учится подтягиваться не выходя из дома в любое время дня и ночи, и в любое время года.

  50. Харитон

    >Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день >правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться.
    Отжимаюсь 70 раз, а подтягиваюсь 0, так что практика отжиманий не помогает больше подтягиваться, кажется, разные типы мышц задействованы.

  51. Маклай

    Для начинающих с нуля, особенно женского пола, советую поделать в начале австралийские подтягивания (Australian push ups).

  52. Философф

    Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — вопрос далеко не такой простой, как это может показаться. Упражнения с использованием собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение определённых правил.

  53. Валерий

    а вообще турник самый доступный и демократичный тренажер!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: